Voor veel mensen een vreemde, voor sommigen een grote bondgenoot en voor velen helaas een verschrikkelijke vijand

In de vorige post: alles over de bankdrukken , we noemden al hoe eigenaardig de schouder is en waar het zeker onder lijdt opdrachten. Deze keer zullen we proberen uit te leggen wat de rotatormanchet is, wat hij doet en wat we kunnen doen om mogelijk letsel te voorkomen.dieet

Deze structuur, gelegen in de schouder, bestaat uit 4 stabiliserende spieren: subscapulair, supraspinatus, infraspinatus en kleine ronde . Deze spieren omringen de deltaspier voor, boven en achter en zijn bedoeld om de ledemaat te ondersteunen en de arm over de schouder te draaien.

Dagelijks voeren we acties uit waarbij de rotator manchet grijpt in , zo zoals het schilderen van een muur, het heffen van een gewicht boven het hoofd, het kammen van ons haar, enz., daarom wordt dit gewricht blootgesteld aan overmatig gebruik, wat vaak een ontsteking of scheuring van zijn weefsels veroorzaakt, pijn veroorzaakt en daardoor verminderde mobiliteit.

Deze pathologie is een van de meest voorkomende in atleten , vooral tennissers, honkbalspelers, bodybuilders, enz., die continue abductiebewegingen + schouderrotatie nodig hebben in hun sportdisciplines.

Een van de meest voorkomende problemen op het gebied van pijn op dit gebied is te wijten aan “opsluiting of abnormale druk op de supraspinatus ; Dit ongemak kan zijn oorsprong vinden in een anatomische misvorming, wanneer de vorm van de acromion , dat is een bot dat zich op het bovenste deel van het schouderblad of palet bevindt, heeft een iets andere vorm en knijpt die spier en zijn pees, wat veel pijn veroorzaakt ». ( compressiesyndroom ).

Het verhaal begint met een klein ongemak, dat na verloop van tijd, herhaling na herhaling, resulteert in een blessure waardoor de arm nauwelijks boven het hoofd kan worden geheven (herhaalde overbelasting).

Bij elk symptoom van pijn in de schouder moeten we stoppen, ijs leggen en een paar dagen rusten. Afhankelijk van de evolutie van pijn en bewegingsbereik is het raadzaam om een ??specialist te raadplegen en ons goed te behandelen.

Preventie in de sportwereld
1. Verwarming

Spieropwarming is essentieel als het gaat om sport, omdat alle spieren en gewrichten zich kunnen voorbereiden voordat ze worden blootgesteld aan spanningen en spanningen.

Daarom is het essentieel dat als we een oefening gaan doen waarbij de schouder betrokken is, deze goed moet worden verwarmd door herhalingen met een lagere intensiteit uit te voeren.

 2. Goede techniek

Het is cruciaal om alle oefeningen met een goede techniek uit te voeren. Daarom is het essentieel dat we de gewichten selecteren waarmee we kunnen werken zonder een aanzienlijke afname in techniek te zien. Hoe vaak hebben we iemand in de sportschool een oefening zien doen met te veel gewicht en de indruk wekken dat ze hem doden? Dat is wat we moeten vermijden. Onthoud: kwaliteit boven kwantiteit!

Zoals eerder vermeld, moet u, als u regelmatig met weerstand traint, weten dat de schouder het gewricht is met het hoogste letselpercentage in sportscholen, zelfs buiten de lumbale regio.

3. Individualisering

Een magere jongen van net 18 jaar komt naar de sportschool met een gekreukte uitsnede van een bodybuildingmagazine met wat de meest effectieve schouderroutine op aarde lijkt te zijn. Een klassieker: zittende halterpers, lateraal, vooraanzicht en nekrij.

Wat een terroristische bedreiging voor de glenohumerale gewricht ! Mogelijk zal deze jongen, met al zijn enthousiasme, proberen zoveel mogelijk gewicht op te tillen, waardoor het gewricht tot het uiterste wordt gedwongen en op de lange duur een blessure aan de manchet ontstaat.

Deze oefeningen zijn op zijn zachtst gezegd gevaarlijk en geforceerd. Laten we het voorbeeld van roeien naar de nek nemen: 90º flexie + interne rotatie ... er is geen betere manier om pijn te veroorzaken in geval van letsel dan door de positie te simuleren die de supraspinatus zo veel mogelijk tegen de acromionrand duwt.

Je zult je afvragen wat de arme schouder heeft gedaan om zoveel straf te verdienen? Mijn mening is dat je te veel suikerriet in de sportscholen doet. Ik zie altijd hoe mensen de routines van de voormalige bodybuilders kopieren en 4 directe schouderoefeningen uitvoeren, soms toegevoegd aan 4 of 5 borstoefeningen op dezelfde dag, die ook direct op de schouder werken, wat bijdraagt ??aan deze slechte techniek en gedwongen herhalingen. ..

Een echte waanzin.

4. Doe de verticale persen voor de horizontale

Als je in dezelfde training militair en bankdrukken gaat doen, probeer dan eerst het leger. Het is een goede manier om pijn te voorkomen en je schouders te versterken.

5. Houd de balk boven je hoofd aan het einde van elke set militaire persen.

Dit helpt de schouders te versterken en te stabiliseren. Door de stang 3-5 seconden in de vergrendelde positie te houden (isometrisch werk), kunt u uw schouders sterk versterken, zonder het risico te lopen ze te beschadigen.

6. Gebruik de neutrale grip, in de militaire pers (schouderverlengingen) en pull-ups (indien mogelijk)

De neutrale grip wordt gedaan met de handpalmen naar elkaar gericht, wat veel natuurlijker en veiliger is voor de schouder.

7. Doe nooit een bankdrukken met een brede grip, omdat het je schouders veel belast

8. Houd de scapulae altijd strak tijdens horizontale persbewegingen (duwt)

 Wanneer je een halter- of halterpers doet, houd dan een gevoel van spanning in je bovenrug en zorg ervoor dat de scapulae niet scheiden. Hierdoor blijven de schouders in een veel sterkere en veiligere positie.

9. Probeer de grip zo open mogelijk te houden wanneer je van achteren squat

 Als je schouderproblemen hebt, zul je veel opluchting voelen door de brede grip, terwijl je dat niet doet "druk op" zowel de schouder als een grip dichter bij de schouders, probeer het eens!

10. Ga niet te zwaar in de bicep curls (elleboog curls) en voer bij de eerste herhaling een kleine trapping uit

Wees voorzichtig met zware krullen bij minder dan 6 herhalingen, ze kunnen problemen met de bicepspees veroorzaken en leiden tot schouderproblemen.

De laagste positie van elke krul is erg belastend voor de schouder, net als bij het begin van de militaire pers. Het is interessant om lichaamsinertie te gebruiken om de beweging te starten en vervolgens maximale spanning op de biceps te behouden door ze zo hard mogelijk aan te spannen. Het gebruik van deze trappingtechniek kan de levensduur van uw schouders en ellebogen aanzienlijk verlengen.

11. Krul niet op dezelfde dag dat u zware pers doet

Als je geen schouderblessures hebt, is dit waarschijnlijk geen probleem. Maar als je dat doet, wil je misschien deze tip proberen, want na een zware perstraining zijn je schouders al moe genoeg om ze te belasten met de bicep-krullen.